在中国人的餐桌上，蘑菇虽看似平凡，却有着非凡的营养价值与健康益处。它不仅能为菜肴增添独特风味，更是早春进补的优质选择。
每天18g蘑菇，营养杠杠滴
01 抗癌
美国宾夕法尼亚州立大学团队于2021年在《营养进展》发表的研究结果表明每天吃18克蘑菇的人群相较不吃蘑菇者，患癌风险降低 45%。[1]
研究发现其防癌机制与蘑菇富含的麦角硫因密切相关，麦角硫因作为独特抗氧化剂和细胞保护剂，能有效防止氧化应激，对降低癌症尤其是乳腺癌风险作用突出。
02 防痴呆
英国雷丁大学研究团队2024年于《营养素》期刊发表的研究显示，每天食用超12克新鲜蘑菇，与情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度等5项认知领域的高分表现相关。[2]
这得益于蘑菇富含膳食纤维（如β葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质，它们发挥抗炎作用，进而降低阿尔茨海默症发病风险。
03 补维生素D
蘑菇是补充维生素D的优质食材。多数天然食物维生素D含量低，国人普遍缺乏，而蘑菇是其中唯一一种天然植物来源的高维生素D食物。
适量吃点蘑菇是人体补充维生素D的有效途径，在促进钙吸收、维护骨骼健康等方面意义重大。
蘑菇吃对，才能收获好营养
常见的蘑菇种类繁多，各有各的风味与营养特点，以及独特的食用烹饪方式。
1. 平菇
适合与各种食材搭配，如平菇炒肉片，既能保留平菇的鲜美，又能补充肉类的营养，是一道老少皆宜的家常菜。
2. 香菇
被誉为“菇中皇后”，含有香菇多糖、多种氨基酸。香菇炖鸡是一道经典的菜肴，不仅味道醇厚，还能增强免疫力，补充丰富的蛋白质和微量元素。
3. 杏鲍菇
质地脆嫩，口感类似鲍鱼，含有丰富的膳食纤维、蛋白质和多种微量元素。杏鲍菇可以切片与生菜等蔬菜一起凉拌，是减肥期间的理想选择。
4. 金针菇
含有丰富的赖氨酸和锌，对儿童的智力发育和身体成长有促进作用。金针菇豆腐汤是一道简单又营养的汤品，适合各个年龄段的人群食用。
5. 鸡腿菇
口感滑嫩，可以与青椒、洋葱等蔬菜一起炒制，是一道色香味俱全的下饭菜。
6. 海鲜菇
口感细腻，带有海鲜的鲜味，可以与西兰花一起清炒，既能保留海鲜菇的鲜美，又能补充西兰花的营养。
7.口蘑
含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，可以与油菜一起炒制。
吃蘑菇，这3点要注意
01 陌生蘑菇别吃
陌生蘑菇可能含有剧毒，误食会导致严重的中毒反应，甚至危及生命。因此在采摘或购买蘑菇时，一定要选择熟悉且可食用的品种，切勿轻易尝试那些陌生的蘑菇，以免酿成大祸。
02 菇类别泡太久
久泡的蘑菇不仅口感会变差，营养成分也会受到一定程度的破坏，还可能增加食用后的健康风险，所以蘑菇在烹饪前只需简单清洗，无需长时间浸泡。
03 痛风发作少吃菇
蘑菇中含有一定量的嘌呤，对于痛风急性发病期的患者来说，过量食用可能会导致血尿酸水平升高，加重病情。因此痛风患者在食用蘑菇时应格外谨慎，根据自身的病情和医生的建议，合理控制摄入量，以免引发不适。
蘑菇是一道营养与美味兼具的佳肴，既能满足味蕾，还能为我们的健康保驾护航，成为早春进补的得力助手。
希望大家在新的一年，能将蘑菇更多地融入日常饮食，收获健康与活力。如果觉得这篇文章有用的话，别忘了点赞并转发给身边的亲朋好友哦！
参考文献：
[1]Djibril M Ba, Paddy Ssentongo, Robert B Beelman, Joshua Muscat, Xiang Gao, John P Richie Jr. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta - Analysis of Observational Studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1691 - 1704. doi: 10.1093/advances/nmab015
[2]Sara Cha, Lynne Bell, Claire M. Williams. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer - Norfolk Cohort (EPIC - Norfolk)[J]. Nutrients, 2024, 16(3): 353. doi: 10.3390/nu16030353
